공황의 원인은 대부분 스트레스가 많은 상황과 발생하는 위험에 대한 두려움입니다. 공황은 불안하고 불안한 생각, 발한, 심계항진, 질식, 떨림, 혼수, 현기증, 구역질 및 유사한 증상으로 나타납니다. 공황 상태에서 사람은 자신의 몸과 의식을 통제하지 않으며, 공격 후 우울하고 지친 느낌이 듭니다. 반복되는 발작은 심각한 정신 질환-광장 공포증으로 발전 할 수 있습니다. 공황을 극복하는 방법을 알고 있다면 이것을 피할 수 있습니다.
사용 설명서
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자신에게 발생한 모든 공황 발작을 분석하고 원인을 이해하고 제거하십시오. 가로 시트를 세 개의 열로 나눕니다. 첫 번째, 공황의 장소, 두 번째-가능한 원인 (두려움, 침략, 과로 등) 및 세 번째-공황 상태의 증상을 설명하십시오. 발작이 자주 발생하면 일기를 보관하는 것이 좋습니다. 공황의 모든 경우를 기록하십시오. 또한 자제력을 높이기 위해 무엇을했는지, 주어진 상황에서 더 큰 도움이 된 것을 적어보십시오.
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종종 공황 상태는 육체적 및 정신적 과로와 가정과 직장에서의 갈등으로 인해 발생합니다. 반복되는 갈등을 해결하거나 갈등에 대한 태도를 바꾸는 방법을 배웁니다. 최적의 수면 및 휴식 요법을 준수하고, 규칙적으로 그리고 다양하게 식사하며, 커피, 담배 제품 및 알코올을 남용하지 마십시오.
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규칙적인 이완 운동도 도움이됩니다. 부드러운 음악을 켜고 평평한 표면에 등을 대고 얼굴과 머리의 근육에서 시작하여 정신적으로 발로 내려 가면서 신체의 모든 근육을 최대한 긴장을 푸십시오. 완전한 휴식을 취한 후 5-15 분 동안이 자세를 유지하십시오.
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공황 발작 동안 분당 8-10 회의 호흡으로 호흡을 늦추는 운동을하십시오. 손을 뱃속에 놓고 천천히 세 번 세면서 풍선처럼 배를 부 풀리십시오. 가슴과 어깨는 움직이지 않습니다. 흡입 후 7-10 초 동안 숨을 참으십시오. 그런 다음 세 카운트 동안 균등하고 천천히 내쉬십시오. 이 방법으로 1-5 분 동안 호흡하십시오. 진정하면 지연을 제거하고 침착하게 숨을 내쉬고 한두 개 숨을 내 쉰다.
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부정적인 생각을 산만하게하고 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 주의를 산만하게하는 한 가지 방법은 다양한 수학 연산 (더하기, 빼기, 곱하기, 나누기)을 추적하거나 수행하는 것입니다. 바쁜 곳에서는 어린이 수, 모자를 쓴 사람, 지나가는 자동차 등을 계산할 수 있습니다.
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주의를 산만하게하는 두 번째 방법은 좋은 무언가에 대해 생각하고, 인생에서 긍정적 인 순간을 떠올리고, 자연의 무릎에 자신을 상상하는 것입니다. 가급적 상상 속의 그림에 빠져보세요. 냄새, 소리 듣기, 색상의 밝기를 즐기십시오.
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긍정적 인 긍정을 사용하여 불안한 생각을 대체하십시오. "모든 것이 나에게 좋을 것입니다. 나는 더 높은 힘에 의해 보호받습니다. 우울하고 불안한 생각으로 극복 될 때마다 자신의 진술을 생각하고 반복하십시오.