나는 자신의 경험으로 아이의 출현으로 가족의 삶이 급격히 변한다는 것을 알고 있습니다. 새로운 걱정이 나타나고 책임이 급격히 커집니다. 수면 부족이 표준이되며 예외는 아니며 피로가 누적됩니다. 이러한 요인들과 다른 요인들은 종종 극심한 스트레스 나 우울증을 유발합니다. 젊은 어머니는 "압력"을 제거하는 중요한 임무에 직면 해 있습니다.
나는 피로를 풀고, 전환하고, 불필요한 스트레스를 제거하고, 더 조화롭게 느끼도록 돕는 심리적 기술을 공유 할 것입니다. 이러한 관행의 특징은 모두 최소한의 실행 시간 (5-10 분)으로 설계되었으며 높은 결과를 목표로한다는 것입니다. 아이의 출현으로 자유 시간이 대폭 줄어 들었음에도 불구하고 개인적으로 자기 개발을 위해 매일 5 분을 찾을 수 있다고 확신합니다 (예: 거리를 걷거나 아기가 자고있을 때).
1. 기술 "5 분만 숨을 쉰다." 편안한 자세를 취하고 시간 (5 분 이하)을 기록한 다음 호흡을 관찰하십시오. 숨을 쉬고 나가십시오. 깊거나 피상적이거나 침착하거나 간헐적으로 호흡이 지금 무엇인지 느끼십시오. 호흡에 집중하십시오. 운동을 마친 후에는 상태의 변화를 기록하십시오. 이것은 매우 간단한 운동이 강력한 효과를 갖는 것으로 보입니다. 그것은 우리를 현재 순간 (현재)으로 돌려주고, 우리가 현재 순간에있을 때, 우리는 미래 (미래)에 대해 염려하지 않고 과거 (과거)에 대해 후회하지 않기 때문에 침착 함을 느낍니다.
2. 만트라 "엄마는 행복하다-모두가 행복하다" ("엄마는 행복하다-모두가 행복하다 "). 이 만트라는 R. Narushevich에 의해 젊은 어머니들에게 제공되었습니다. 그녀는 큰소리로 또는 자신에게 말해야합니다. 유모차와 함께 걸을 때이 문구를 정신적으로 반복하는 것이 편리합니다. 발걸음에 잘 맞습니다.
3. 명상 "음수 제거-양수로 채우기" 이 연습은 걷기에 편리하지만 다른 조건에서 수행 할 수 있습니다. 주된 것은 지상 (또는 바닥)에서 서거나 걷는 것입니다. 따라서, 각각의 호기와 함께, 당신이 없애고 싶은 모든 것을 어떻게 몸에서 떠나는 지 상상해보십시오. 피로, 자극, 분노 등의 기분을 느끼십시오. 몸에서 긴장, 압박감, 멍청이 등의 감각을 들으십시오. 숨을 내쉴 때마다, 이 부정 (정말 그것이 무엇인지 말하십시오)이 어떻게 지구를 통과하여 당신을 떠나는 지 상상해보십시오. 약간의 호흡-호기. 다음으로, 지금 기분이 어떻습니까? 이완, 평온, 자신감, 힘, 에너지 등을 느끼십시오. 호흡 할 때마다 긍정적으로 채워지는 방법을 상상해보십시오 (정확히 무엇을 생각하는지). 약간의 호흡-호기. 이 명상은 내가 가장 좋아하는 것 중 하나이며, 유모차와 함께 걷는 동안 연습합니다. 이 연습 전후의 상태는 완전히 다른 두 상태이지만 몇 분만 분리됩니다.
4. 만다라 요법 (만다라-원으로 그리기). 요즘 착색 만다라는 매우 인기가 있습니다. 기성품 만다라를 페인트하거나 (인터넷에서 이미지 다운로드) 자신 만의 걸작을 만들 수 있습니다. 두 번째 방법으로 가고 싶다면 원이 그려진 정사각형 시트 (플레이트를 A4 시트에 부착, 원, 시트를 정사각형으로 자르기), 재료 (원하는 경우 파스텔, 페인트, 연필) 및 자유 시간이 필요합니다. 작업은 간단합니다. 원 안에 원하는 것을 그립니다. 나는 만다라를 그리고 완성 된 것들을 채색하는 것을 정말로 좋아합니다. –이 연습 후에는 마치 모든 것이“선반에 놓인 것”과 같은 감정이 고조되고 감정이 고조됩니다. 이 연습은 많은 시간이 걸리는 것처럼 보일 수 있습니다. 단계별로 진행할 수 있기 때문에 항상 그렇지는 않습니다. 시간이 있습니다-재료를 준비하고 5 분 더 발견했습니다-그리기를 시작했습니다. 강제를 중단하면 괜찮습니다.
5. 운동 "스캔"은 이완, 이완을 목표로합니다. 편안한 자세를 취하고 몸의 감각에 집중하십시오. 마치 빛의 광선으로 몸을 완전히 비추고 긴장된 부분이 무엇인지 밝히십시오. 전압을 찾은 후에는 어떻게되는지 관찰하십시오. 그런 다음 의식적으로 휴식을 취하십시오. 내 경험으로는 스트레스, 흥분, 불안 및 기타 경험이 사라 졌다고 말할 수 있습니다.
6. 명상 "마음을 멈춘다." 상당히 잘 알려진 명상, 그 의미는 생각을 생각하지 말고 관찰하는 것입니다. 편안히 앉아 눈을 감고 푸른 하늘이나 깨끗한 흰색 화면을 상상해보십시오. 떠 다니는 구름은 당신의 생각 (생각, 생각, 소리, 이미지)입니다. 2-3 분에서 연습을 시작하여 시간을 점차 8-10 분으로 늘립니다. 나를 위해, 최적의 시간은 5 분입니다. 이 연습을 마치면 "신선한 머리"느낌이 나고 피곤함이 사라지고 강박 관념이 떠납니다.
줄리아 카메론 (Julia Cameron) 은“아침 페이지 (Morning Pages)”의 관행을“ 예술가의 길”이라는 책에 완전히 공개했습니다. 결론은 마음에 떠오르는 것을 쓰고, "흐름"을 잡는 것, 즉 생각하는 것이 아니라 지금 오는 것을 쓰는 것입니다. 예를 들어 보겠습니다. "새들이 창문 밖에서 삐걱 거리는 소리가 들린다. 어제 가게에 갔던 방법을 기억하고 아름다운 드레스를 보았다. 나는 자고 싶다.
“즉, 우리는 의식의 흐름을 고쳐야합니다.”“아침 페이지”는 과도한 음수를“배출”하고 그것을 통해 분비물을 배출 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 이상적으로는 아침에 작성해야합니다.이 과정은 적어도 15 분이 걸리지 만 젊은 어머니는 거의 가지고 있지 않습니다. 지금은 자신에게 편리한 모드와 볼륨으로 연습하는 것이 좋을 것입니다. "아침 페이지"외에 필기 연습을 좋아하는 사람들에게는 일기를 유지하는 것이 완벽합니다.
마지막으로 몇 가지 일반적인 팁:
-당신이 신자라면, 기도로 하나님 께 도움을 구하십시오.
-주저하지 말고 친척들로부터 도움을 구하십시오.
-사랑하는 사람들과 의사 소통하고, 어려움을 무시하지 말고, 현재 문제에 대해 토론하고 함께 해결책을 찾으십시오.
-운동을하기 위해 하루에 최소 5 분을 찾으십시오 (예: 운동, 스트레칭, fitball 연습 등).
-하루 5 분 이상 자신을 돌봐야합니다 (예: 손과 얼굴의 자기 마사지, 크림 적용, 얼굴 마스크 등)
-취미와 취미, 즉 채우고 힘과 활력을주는 활동을 위해 일주일에 2 시간 이상을 찾으십시오.
-집안의 혼란에 대해 걱정하지 마십시오. 작은 아이에게는 이상적인 순서가 없으며 모든 가사를 최적의 방법으로 정리하십시오 (예: 청소를 위해 매일 5-10 분을 할당하고 모든 것을 즉시 시도하지 마십시오).
-스트레스를 스스로 해결할 수 없다고 생각되면 전문가에게 문의하십시오.
-매일 무언가 (사소한 일, 특히 사소한 일)로 자신을 기쁘게하십시오.
-감사에 대한 최소한 5 가지 이유를 매일 찾으십시오. 우주에 사랑하는 사람들에게 특정한 것에 대해 감사드립니다 (문서로 작성하는 것이 좋습니다- "일기 감사").
당신에게 좋은 모성!